حقایق تکان دهنده در مورد پروتئین

به اندازه کافی پروتئین دریافت می کنید

ماریون نسله پروفسور علوم تغذیه  و مطالعات غذایی و سلامت عمومی در دانشکاه نیویورک میگوید:" در مورد پروتئین در رژیم غذایی مردم یا با کمبود و یا با ازدیاد آن مواجه هستیم. حقیقت این است که اگر کالری کافی دریافت میکنید به طور حتم در طی روز مقادیر زیادی پروتئین دریافت می کنید".اغلب متخصصان تغذیه بر این باورند که میزان پروتئین مورد نیاز یک خانم به طور  تقریبی روزانه  یک گرم در هر کیلوگرم است ، تقریبا 60 گرم برای یک خانم با وزن 59-60 کیلوگرم.(اگر بیش از یک ساعت در 5 روز یا بیشتر در هفته ورزش میکنید این میزان را به 0.75 گرم در هر نیم کیلو افزایش دهید) . تنها سعی کنید میزان دریافتی پروتئین در ساعات اولیه روز بیشتر باشد  چرا که دریافت پروتین در این ساعات میتواند میزان دریافتی کالری شما در ادامه روز را محدود کند.

پروتئین به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید

هنگامی که غذا میخورید بدن شما برای هضم غذا و جذب مواد مغذی آن انرژی مصرف میکند که سبب افزایش متابولیسم شما خواهد شد. هنگامی که غذای مصرفی شما از میزان بالایی چربی یا کربو هیدرات برخوردار باشد تنها 5 تا 15 درصد از این انررژی به هضم و گوارش اختصاص داده خواهد شد ، در حالیکه این میزان در برای پروتئین 20 تا 30 درصد است. این مسئله به دلیل وجود آمینو اسیدها در پروتئین است که به واسطه پیوندهای پپتیدی به یکدیگر متصل شده اند. بدن شما برای مصرف آمینو اسیدها به منظور ترمیم بافتها، انتقال اکسیژن از طریق جریان خون و ایجد آنتی بادی های افزایش دهنده سیستم ایمنی باید این پیوندها ی پپتیدی را بشکند این بدین معناست که دستگاه گوارش باید کار بیشتری انجام دهد و بنابرین انرژی بیشتری مصرف خواهد شد.

اما هنوزم امکان چاق شدن هست

این افزایش متابولیسم  توسط پروتئین بدین معنا نیست که دریافت هر مقدار از پروتئین مجاز است. اگر میزان مصرف شما بیش از اندازه باشد صرفنظر از اینکه کالری های مصرفی از کدام منبع تامین شده اند ، دچار اضافه وزن خواهید شد. مطابق تحقیقی که اخیرا توسط مجله انجمن پزشکی امریکا صورت گرفته ، داوطلبانی که روزانه 1000 کالری بیشتر از حد نیاز دریافت کرده اند صرفنظر از اینکه میزان 5،15، یا 25 درصد از آن کالری ناشی از پروتئین بوده دچار اضافه وزن شده اند. در حالیکه شرکت کنندگانتی که از رژیم های با کربوهیدرات کم پیروی کردند موفق به کاهش وزن خود شدند . اما این موفقیت به دلیل کاهش و یا حذف کربوهیدرات های تصفیه شده بود نه به دلیل افزایش میزان پروتئین مصرفی.

گوشت و پروتئین های گیاهی

از بیست آمینو اسید سازنده پروتئین ، 11 تای آن توسط بدن تولید شده و 9 تای دیگر از طریق تغذیه جذب میشود. مواد غذایی مانند گوشت، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ (و پرندگان دیگر) ولبنیات تمام 9 آمینو اسید مورد نیاز را دارا هستند به همین دلیل است که این غذا ها را به عنوان منابع کامل پروتئین میشناسیم. اما غذاهایی با منشا گیاهی مانند آجیلها ، دانه ها و غلات فاقد یک یا تعداد بیشتری از آمینو اسیدها هستند (یا میزان کمی از آنها را در خود دارند) . با این حال مادامی که در تغذیه خود از مقادیر کافی  این منابع   – مانند برنج قهوه ایی ، حبوبات ، غلات کامل و شیر سویا استفاده کنید، تمام 9 آمینو اسید مورد نیاز را به دست خواهید آورد. اسنکها وشیک های حاوی کازئین یا آب پنیر ، دو پروتئین موجود در شیر، نیز از موارد پروتئین کامل به شمار می آیند.

اگر پس از ورزش پروتئین دریافت کنید نتیجه بهتری از ورزش کردن می گیرید.

لازم نیست حتما یک دونده ماراتن باشید تا از یک رژیم پروتئینی پیروی کنید. جان ایوی استاد دانشگاه تکزاس میگوید:" ماهیچه های شما 30 تا 45 دقیقه بلافاصله  پس از ورزش های قدرتی یا هوازی همانند اسفنج هستند . اگر در این بازه زمانی جادویی به آنها پروتئین برسانید، این پروتئین برای بازسازی و ترمیم بافت ماهیچه به کار میرود. این مسئله باعث میشود روز بعد درد کمتری در ماهیچه های خود حس کنید و همچنین باعث افزایش حجم ماهیچه ها میشود که در نهایت سبب میشود بدن شما به طور مداوم کالری سوزی بیشتری داشته باشد. انتخاب یک اسنک ورزشی با 12 تا 14 گرم پروتئین و حاوی 40 درصد از کالری که حین ورزش سوزانده اید بسیار مناسب است( به عنوان مثال 45 دقیقه کار با دستگاه اسکی فضایی در حدود 300 کالری میسوزاند بنابرین میتوانید 120 کالری پس از ورزش دریافت کنید). غذاهای زیر نیز گزینه های مناسبی برای این منظور هستند: یک فنجان ماست کم چرب به همراه میوه های توتی یا یک نصفه نان بیگل با کره بادام زمینی و یا یک مشت بیسکوییت نمکی با پنیر رشته ای.هر کدام از این مجموعه غذاها  در کنار پروتئین حاوی کربو هیدرات نیز هستند که سبب ترمیم و سوخت رسانی منابع گلایکوژن ، نوعی از انرژی که بدن به هنگام انجام تمرینات سخت بدان نیازمند است، می شود.

پروتئین بیش از حد مضر است

دریافت کردن روزانه 100 ها گرم پروتئین میتواند مشکل ساز شود چراکه هنگامی که بدن شما پروتئین را هضم میکند به عنوان یک ما حصل جانبی نیتروژن تولید میشود که کلیه شما باید برای تجزیه و حذف آن از بدن به صورت ادرار کار کند. بنابرین دریافت مقادیر بسیار پروتئین فشار زیادی به کلیه شما وارد می کند. البته کلیه تنها بخشی از بدن نیست که از دریافت زیاد پروتئین آسیب میبیند، قلب شما نیز ممکن است از دریافت میزان معینی پروتئین دچار مشکل شود. تحقیقات انجام شده در مدرسه سلامت عمومی هاروارد نشان میدهد مصرف یک پرس کوچک از گوشت قرمز به صورت روزانه میتواند شانس مرگ ومیر در اثر بیماری های قلبی و عروقی را به میزان 13 درصد افزایش دهد این در حالی است که مصرف گوشتهای پروسس شده مانند کالباس و سوسیس این میزان را به 20 درصد افزایش میدهد.

نسخه پروتئین شما: یک برنامه غذایی ساده

65 گرم پروتئین مورد نیاز روزانه یک خانم تقریبا 60 کیلویی چگونه تامین میشود؟ برنامه غذایی زیر که توسط متخصصان طراحی شده پاسخ مناسبی برای این سوال خواهد بود.

صبحانه: 1 لیوان جو دوسر به همراه ½  لیوان شیر کم چربی و ا لیوان بلوبری (یا توت فرنگی)

پروتئین :11 گرم

ناهار : یک ساندویچ 15 سانتی از بوقلمون و سبزیجات به همراه یک پاکت چیپس سیب زمینی

پروتئین :20 گرم

میان وعده : یک عدد سیب به همراه یک قاشق غذاخوری کره بادام

پروتئین: 4 گرم

شام: یک عدد فیله ماهی سالمون کبابی،1/2 لیوان برنج قهوه ایی و 1 لیوان بروکلی بخارپز

پروتئین :28 گرم

دسر: ½ لیوان بستنی ماستی وانیلی به همراه یک قاشق غذاخوری سس شکلات

پروتئین : 2 گرم