نرمش های ساده قبل از خواب
انجام چند نرمش ساده قبل از به خواب رفتن به شما کمک میکند بعد از یک روز طولانی خوابی راحت را تجربه کنید. ما پیشنهاد می کنیم این نرمش ها را بعد از خواب نیز انجام دهید تا روزی پر انرژی داشته باشید. در ادامه هفت حرکت کششی خواهید دید که میتوانید تمام یا برخی از آنها را که مناسب شماست انجام دهید.
چرخش ستون فقرات
به نظر میرسد این نرمش دقیقا برای انجام دادن در تختخواب طراحی شده باشد. عضو هدف در این حرکت ستون فقرات و پشت شماست.
- سمت چپ تخت خود به پشت بخوابید. زانوی راست را به سمت سینه خم کنید و سپس آنرا به سمت چپ بدن خود بچرخانید. اجازه دهید کمی زانو از لبه تخت آویزان باشد.
- دست راست خود را در زاویه 90 درجه باز کرده . کف دست را رو به پایین نگه دارید.دست چپ را روی نشیمنگاه قرار داده و به آرامی آنرا فشار دهید تا احساس کشیدگی بیشترشود.
- سر را به سمت راست بچرخانید.
- 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. ستون فقرات خود را محکم و کشیده نگه دارید.
- با استفاده از عضلات شکم زانوی خم شده را به حالت اول برگردانده و به سمت راست تخت بروید و حرکات را با زانوی چپ تکرار کنید.
- سپس 30 ثانیه صبر کرده و بعد رانوی خود را بالا بکشید . حالا هر دو زانو را درون سینه جمع کرده و آنها را بغل کنید.
حرکت کشش زانو به سینه
- به پشت دراز بکشید و پاها را صاف و کشیده نگه دارید.
- به آرامی زانوی راست را به طرف سینه جمع کنید.با هر دودست زانو را گرفته و بیشتر به سمت سینه بکشید. مراقب باشید به گردن و شانه ها فشاری وارد نشود.
- پای چپ خو را در وضعیت راحتی قرار دهید.
- 30 ثانیه صبر کرده و سپس حرکات را برای پای چپ تکرار کنید.
حرکت کودک شاد
این نسخه از حرکت کودک شاد یوگا قسمت ماهیچه های پایین کمر شما را طویل کرده و عضلات ران را تقویت میکند.
- به پشت دراز بکشید.
- زانوی راست خود را به آرامی خم کرده و کف پای خود را با دو دست نگه دارید. زانوی خود را به آرامی به سمت تخت و نزدیک بدن خود و درست زیر شانه ببرید. کمر و سر شما باید بر روی تخت راحت باشد.
- پای چپ خود را در وضعیت راحتی قرار دهید.
- 30 ثانیه صبر کرده و حرکات را روی پای چپ تکرار کنید.
کشش از پهلو
این حرکت فلکسور های ران و شانه های شما را درگیر میکند.
- بر روی پهلوی چپ خود دراز بکشید. آرنج دست چپ را خم کرده و سر خود را با کف دست بالا بیاورید.
- زانوی پای راست خود را خم کرده و پای خود را با استفاده از دست راست بگیرید . اگر حفظ تعادل در این حالت برایتان دشوار است زانوی پای زیری را نیز خم کنید.
- 30 ثانیه در این حالت بمانید ، برای افزایش کشش بر روی ران میتوانید نشیمنگاه خود را کمی به سمت جلو ببرید.
- همین حرکات را در سمت دیگر تکرار کنید.
حرکت کبری
این حرکت کششی باعث افزایش طول ماهیچه ها در شکم، سینه و گردن شما میشود. همچنین انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش میدهد.
- بر روی شکم بخوابید و بازوهایتان را در امتداد سر ، رو به جلو قرار دهید. اگر قدتان بلند است میتوانید اجازه دهید پاهایتان از تخت آویزان شود
- پاها و لگن خود را منقبض کنید. به آرامی با دست هایتان به سمت سینه حرکت کنید . هنگامی که بالا تنه شما از تخت جدا شد کمی شانه هایتان را خم کنیدو به حرکت دستها تا زمان احساس یک کشش ملایم در شکم ادامه دهید. سانه هایتان را از گوش ها دور کرده و کمی گردن خود را به سمت بالا ببیرید. اگر میتوانید سر خود را به عقب خم کنید.
- 30 ثانیه در این حالت بمانید سپس بالا تنه خود را به آرامی بر روی تخت قرار دهید.
- پس از انجام این حرکت بلافاصله حرکت سجده را انجام دهید.
پرواز پشت
با این حرکت نه تنها ماهیچه های بالا تنه و ستون فقرات خود را کشیده اید بلکه به گردن و سینه و شانه های خود هم کشش وارد کردید.
- وسط تخت نشسته و پاهای خود را به جلو دراز کنید.
- بالاتنه خود را به آرامی به عقب ببیرید تا سر شما از لبه تخت آویزان شود. بازوهای خود را به سمت سر ببیرید و اجازه دهید تا جاذبه بدن شما را به سمت زمین بکشد.
- این وضعیت را 30 ثانیه نگه داشته و سپس زانوهای خود را خم کرده و دست های خود را پشت سر خود قرار داده و به وضعیت نشسته برگردید.
افزودن دیدگاه جدید
خدا پدرتونو بیامرزه راحت شدم
خدا پدرتونو بیامرزه راحت شدم
بنظر عالی میان از امشب شروع
بنظر عالی میان از امشب شروع میکنم
ممنونم ازتون
❤عالی ❤❤
عالی